Er jeg utbrent?- Hva kan jeg gjøre? Utbrenthet - forebygging og behandling

Hvis konstant stress får deg til å føle hjelpeløs, desillusjonert og helt utmattet kan du være på vei til utbrenthet. Lær hva du kan gjøre for å gjenvinne balansen og føle deg positiv og håpefull igjen.




Det tok meg langt tid å forstå hvorfor jeg følte at jeg ikke strakk til på jobben selv om jeg "jobbet 24 timer i døgnet" og tanker om at jeg ikke var god nok begynte å dukke opp. Jeg jobbet hardt om dagen og da det var tid til for å sove var jobben alltid til stede, med tanker om alle de oppgavene jeg ikke hadde klart å gjøre den dagen. Dette førte til skyld, skam og angst som gjorde det vanskelig å håndtere hverdagen.


Utbrenthet utvikler seg som en usynlig sykdom. Det er vanskelig for de rundt oss å forstå hvorfor vi forandrer oss til den grad at vi ikke klarer å fungere verken på jobb eller sosialt og vanskelig å få en diagnose. A få en time med en psykolog kan ta flere måneder! Det er derfor viktig å gjenkjenne de tidlig sympotomer slik at DU selv gjør de nødvendige endringene som trenges før det er for seint.


“Det er bare å skjerpe seg.“


Jeg hørte disse ordene både fra NAV og fra fastlegen. Jeg kjente at jeg hjerte vridde seg, jeg følte med helt alene og mistet alt håp. Hvis du har hørt dette selv når du er på vei til å bli utbrent eller er allerede der vet du at dette kjennes som en bombe som angriper hele deg. Det er jo ikke rart, du har jo tross alt tenkt tanken tusen ganger før og gjort alt i din makt for å bli bedre, få oversikt, få overskudd og gjennomføre. Til tross for innsatsen og masse positiv tenking blir det motsatte av ønsket resultat en virkelighet, og angsten kryper inn. Tips: Coaching er en god vei ut fra utbrenthet


Forskjellen mellom stress og utbrenthet


Utbrenthet kan være et resultat av ubarmhjertig stress, men det er ikke det samme som for mye stress. Stress involverer stort sett "for mye", det vil si for mange ting som krever for mye av deg fysisk og mentalt. Stressede mennesker kan imidlertid fremdeles forestille seg at hvis de bare kan få alt under kontroll, vil de føle seg bedre.


Utbrenthet derimot, handler om "ikke nok". Å være utbrent betyr å føle seg tom og mentalt utmattet, blottet for motivasjon og utenfor omsorg. Folk som opplever utbrenthet, ser ofte ikke noe håp om positive endringer i situasjonen sine. Og mens du vanligvis er klar over at du har mye stress, merker man ikke alltid utbrenthet når det skjer.

Hva er utbrenthet?


Utbrenthet er en tilstand av emosjonell, fysisk og psykisk utmattelse forårsaket av overflødig og langvarig stress. Dette skjer når du føler deg overveldet, følelsesmessig drenert og ikke klarer å møte konstante krav. Når stresset fortsetter, begynner du å miste interessen og motivasjonen som førte til at du i første omgang påtok deg en bestemt jobb.


Utbrenthet reduserer jobb produktiviteten og tapper din energi, du føler deg stadig mer hjelpeløs, håpløs, kynisk og bitter. Etter hvert kan du føle at du ikke har mer å gi.

De negative effektene av utbrenthet smitter over i alle områder av livet - inkludert ditt hjem, jobb og sosiale liv. Utbrenthet kan også føre til langsiktige endringer i kroppen din som gjør deg sårbar for sykdommer som forkjølelse og influensa. På grunn av de mange konsekvensene er det viktig å takle utbrenthet med en gang.

Tegn på utbrenthet

Du kan være på vei til utbrenthet hvis:

  • Hver dag er en dårlig dag.

  • Det å bry seg om jobben eller hjemmelivet virker som meningløs bruk av energi.

  • Du er utmattet hele tiden.

  • Størstedelen av dagen din blir brukt på oppgaver du synes er kjedelig eller overveldende.

  • Du føler at ingenting du gjør gjør en forskjell eller blir verdsatt.


Tips for håndtering av utbrenthet:


Hvis du klarer å kjenne igjen utbrenthet varselsignaler kan du ta noen grep som hjelper:




Søk coaching-hjelp!- Når du er utbrent, virker problemene uoverstigelige, alt ser dystert ut, og det er vanskelig å samle opp energien til å bry seg, ikke snakk om å kunne ta grep for å hjelpe deg selv. Naturens motgift mot stress er å snakke ansikt til ansikt med en god lytter (Zoom kan også benyttes ved behov) . Dette er en av de raskeste måter å roe nervesystemet og avlaste stress. Det handler ikke om å “fikse” stressfaktorene dine, men å snakke med en person som er trent til å lytte med full oppmerksomhet uten å dømme.


Begrense kontakten med negative mennesker - Å være sammen med negative mennesker som ikke gjør annet enn å klage, vil bare trekke ned humøret og utsiktene dine. Hvis du må jobbe med en negative kollegaer, kan du prøve å begrense tiden dere bruker sammen.


Ta deg en pause - Hvis utbrenthet synes uunngåelig, prøv å ta en full pause fra jobben. Gå på ferie, bruk sykedagene dine, be om midlertidig permisjon, gjør alt du kan for å fjerne deg fra situasjonen. Bruk tiden du er borte til å lade batteriene og søk hjelp.


Sett grenser - Lær hvordan du kan si "nei" til forespørsler som ikke passer deg. Hvis du synes dette er vanskelig, må du minne deg selv om at bak et "nei" finnes det et "ja" til noe som er viktig for deg.


Ta en daglig pause fra teknologien - Sett av noen minutter hver dag for å koble av. Sett bærbar PC til side og skru av mobilen.


Prioriter trening - Selv om dette er kanskje den siste ting du kan tenke deg å gjøre når du er utbrent er det en av de mest kraftige motgifter mot stress og utbrenthet. En 10 minutter tur kan forbedre humøret ditt i 2 timer.

Tegn og symptomer på utbrenthet


De fleste av oss har dager da vi føler oss hjelpeløse, overbelastede eller ikke verdsatt - det å komme ut av senga krever Hercules styrke. Men hvis du føler deg slik mesteparten av tiden, kan det være at du er utbrent.


Utbrenthet skjer ikke over natten, det er en prosess som kommer gradvis. Mental og fysisk tegn og symptomer er subtile i begynnelsen, men blir verre etter hvert som tiden går. Tenk på de tidlige symptomene som røde flagg om at noe er galt som må adresseres. Hvis du følger med, lytter til kroppen din og ber om hjelp til å lære hvordan kan du redusere stress, kan du forhindre større sammenbrudd. Hvis du ignorerer dem, vil du til slutt bli utbrent.


Fysiske symptomer på utbrenthet

  • Føler deg sliten og med lite energi mesteparten av tiden.

  • Senket immunitet, hyppige sykdommer.

  • Hyppig hodepine eller muskelsmerter.

  • Endring i appetitt eller søvnvaner.

Følelsesmessige tegn og symptomer på utbrenthet

  • Følelser av å gjøre konstant feil og lavt selvtillit.

  • Følelser av hjelpeløshet, fanget og beseiret.

  • Følelser av man er helt alene.

  • Mister motivasjon.

  • Stadig kynisk og negativt syn.

  • Redusert tilfredshet og følelse av man ikke klarer å prestere.

  • Angst

Atferds-tegn og symptomer på utbrenthet

  • Trekke seg fra ansvar.

  • Isolere deg fra andre.

  • Utsetter, tar lengre tid å få ting gjort.

  • Bruke mat, narkotika eller alkohol for å takle det.

  • Å ta ut frustrasjonene dine på andre.

  • Hopp over arbeid eller komme sent og dra tidlig.

Årsaker til utbrenthet

Utbrenthet stammer ofte fra arbeidssituasjon. Alle som føler seg overarbeidede og undervurderte, står i fare for utbrenthet. Men utbrenthet skyldes ikke bare stressende arbeid eller for mange ansvarsoppgaver. Andre faktorer bidrar til utbrenthet, inkludert livsstil og personlighetstrekk.


Arbeidsrelaterte årsaker

  • Føler at du har liten eller ingen kontroll over arbeidet ditt.

  • Manglende anerkjennelse eller belønning for godt arbeid.

  • Uklare eller altfor krevende jobb-forventninger.

  • Utfører arbeid som er ensformig eller lite utfordrende.

  • Jobber i et kaotisk miljø eller i en høyt-belastende jobb.

Livsstil årsaker

  • Jobber for mye, uten nok tid til sosialt samvær eller avslapning.

  • Mangel på nære, støttende forhold.

  • Å ta for mange ansvarsoppgaver, uten nok hjelp fra andre.

  • Får ikke nok søvn.

Personlighetstrekk kan bidra til utbrenthet

  • Perfeksjonistiske tendenser; ingenting er noengang bra nok.

  • Pessimistisk syn på deg selv og verden.

  • Behovet for å ha kontroll; motvilje mot å delegere til andre.

  • Høy-presterende personlighet.


Behandling av utbrenthet


Enten du kjenner igjen varsels-signalene på utbrenthet i utvikling eller om du er allerede forbi bristepunktet; å prøve å presse deg selv gjennom utmattelsen og fortsette som du har gjort vil bare føre til ytterligere følelsesmessig og fysisk skade. Nå er det på tide å stoppe opp og endre retning ved å lære hvordan du kan hjelpe deg selv med å overvinne utbrenthet og føle deg sunn og positiv igjen.

Å takle utbrenthet krever "Three R" -tilnærmingen: "Recognize, Reverse, Resilience"

  • Gjenkjenne. Se etter varselstegn på utbrenthet.

  • Reversere. Bøte på skaden ved å søke støtte til å håndtere stress.

  • Motstandsdyktighet. Bygge din motstandsdyktighet mot stress ved å ta vare på din fysiske og følelsesmessige helse.

Zen coaching kan hjelpe deg å med behandling av utbrenthet


Kjenner du igjen noen av varsels-signalene på utbrenthet ? Har du kommet så langt er du er utbrent?


En Zen Coach er trent til å lytte og bekrefte alle opplevelser på en betingelsesløs måte. Slik formidler man aksept, anerkjennelse og empati overfor det personen strever med. Denne prosessen gir som resultat at du blir oppmerksom på de strategiene du bruker som skaper stress og som gjør at du kan bli utbrent. I tillegg ved bruk av ressurs-sterke spørsmål kan du finne veien til å være den du egentlig er, genuint, ekte og oppriktig med deg selv og andre.


Zen Coaching retter fokuset mot å nå våre utvendige mål – en nøkkel karakteristikk i tradisjonell coaching – med et dypere indre fokus enn det finnes innenfor coaching.


Gjennom Zen Coaching lander man tanker og følelser i kroppen slik at disse kan få formidle budskapet sitt, det vil si grunnen bak disse. Nevro-science har bevist at ved å bearbeide følelser og tanker i kroppen blir koblinger i hjernen gjenopprettet og vi klarer å leve et fullt liv igjen.


"Det kan være til uvurderlig hjelp å ha mennesker rundt seg som godtar oss som vi er, det kan hjelpe oss til å godta oss selv.

Du kan lese mer om Zen Coaching her Psykolog i Arendal eller et alternativ


Jeg heter Sara Støback og er utdannet Zen Coach. Jeg hjelper mennesker med utfordringer som utbrenthet, finne motivasjon eller når en vanskelig opplevelse (trauma) stopper deg fra nytte livet ditt. Dette gjør jeg gjennom Individuelle coaching timer, parterapi og ungdomsterapi, ansikt til ansikt eller via Zoom.


Bestill en time

117 visninger